Cviky na boľavý chrbát na doma
Výsledkom nedostatku pohybu sú stuhnuté svaly a boľavá chrbtica. Prinášame vám niekoľko cvikov, ktoré svaly uvoľnia a zároveň precvičia, čím pôsobia ako prevencia bolesti chrbta a krížov, samozrejme za predpokladu, že sú vykonávané správne. Ktoré to sú?
TOP cviky na boľavý chrbát
Doska alias plank
Po slovensky doska, vo svete plank. Cvik, ktorý posilní stred tela, alebo tzv. core, ako žiadny iný.
Postup: Vytiahnite sa do vzporu na predlaktiach, spevnite brucho a odsledujte si, či je zadok v rovine so zvyškom tela teda ani príliš nízko, ani vysoko. Hlava je pritom v predĺžení chrbtice. V pozícii zotrvajte aspoň 10 sekúnd, postupne sa však snažte tento interval predlžovať. Cvik opakujte aspoň 3-krát.
Mačací chrbát
Tento cvik je cielený na udržanie pohyblivosti hrudnej časti chrbtice. Precvičte si ho doma a váš chrbát sa vám poďakuje.
Postup: Vo vzpore kľačmo sa s nádychom zvoľna vyhrbte, zároveň spevnite zadok a brucho. S výdychom prejdite do mierneho prehnutia, pričom nezakláňajte hlavu. Opakujte 5 až 10-krát.
Zdvíhanie bokov
Nenechajte sa pomýliť – vyzerá jednoducho, no v skutočnosti je pomerne náročný. Pozor, keďže ide o statické cvičenie, mali by ste po celý čas dodržiavať správne držanie tela.
Postup: Oprite sa jednou rukou o zem a zdvihnite sa do vzporu na jednej ruke (bokom). Druhú ruku si dajte vbok. Ak vám táto poloha nebude robiť problémy, zdvihnite ruku do upaženia a pozrite sa za ňou. Vydržte minimálne 15 sekúnd a potom cvičte na druhú stranu. Neprehýbajte sa v bedrách a nezapadávajte do ramien.
3 v 1
Ako posilniť stred tela, nohy a ruky zároveň? Zvládnete to pomocou tohto balančného cviku, ktorý opäť vyzerá jednoducho, no je náročný na koordináciu a správne držanie trupu.
Postup: Urobte vzpor kľačmo, ruky si dajte zhruba na šírku ramien. Zdvihnite zároveň pravú ruku a ľavú nohu a vytiahnite sa za nimi. Neprehýbajte sa, hlavu majte v predĺžení chrbtice a brucho stiahnite dovnútra. Dýchajte pomaly a s výdychom končatiny vráťte do východiskovej polohy a následne ich vymeňte. Cvičenie robte pomaly, kontrolovane a plynulo. V konečnej pozícii vždy chvíľku zotrvajte.
Náš tip: Pri problémoch so spomínanou koordináciou zdvíhajte zo začiatku len hornú končatinu, opačnú dolnú končatinu pridajte až neskôr.
Twist v ľahu
Chrbtica v oblasti bedier býva preťažená a je tak náchylnejšia na bolesť. Je dobré ju ponaťahovať pomocou jednoduchého, no efektívneho cviku.
Postup: Položte sa na chrbát, pokrčte nohy v kolenách a rozpažte horné končatiny. Chodidlá nechajte položené na podložke. Opatrne kolená spúšťajte na jednu stranu, hlavu otáčajte na druhú. Zostaňte chvíľu v polohe, keď máte kolená vytočené do strany a polohu niekoľkokrát predýchajte. Opakujte niekoľkokrát na obe strany.
