Kompenzačné cviky na každý deň
Kompenzačné cviky majú za úlohu kompenzovať nadmernú záťaž, ktorej chrbticu vystavujeme každý deň či už dlhodobým sedením, dlhodobým sedením v nesprávnej pozícii či nesprávnym držaním tela. O aké cviky ide?
Stačí pár minút denne pred spaním. Kompenzačné cviky vykonávajte uvoľnení, myslite pri nich na svoje dýchanie a vnímajte viac svoje telo.
Kompenzačné cviky
Uvoľnenie na fitlopte
Ak sa v pozícii na lopte dokážete naozaj uvoľniť, tento cvik funguje ako mágia. Vyskúšajte ho, vyzerá zložito, no zvládne ho každý.
Postup: Z podrepu, opretý chrbtom o fitloptu, si pomaly na ňu ľahnite. Keď sa uistíte, že ste v stabilnej polohe, absolútne sa uvoľnite, ruky a nohy nechajte voľne visieť. Dýchajte zhlboka do spodnej časti brucha, chrbta a panvy. V pozícii sa snažte zotrvať 2 až 3 minúty. Cvik môžete opakovať ešte raz. Poloha pri tomto cviku vám však musí byť príjemná, v žiadnom prípade by nemala bolieť. Rovnako cvičenie nie je vhodné u ľudí s diagnostikovanými degeneratívnymi zmenami krčnej chrbtice, či ochorením ciev a ak pociťujete pri cviku závrat.
Rolovanie panvy
Postup: Položte sa na chrbát, pokrčte nohy v kolenách a dajte chodidlá na šírku panvy. Uvedomte si, že opierate o zem naozaj celé chodidlá, teda všetky tri body – palec, malíček aj pätu. Tendenciu zdvíhať sa má najmä palec, na čo si dajte pozor. V ľahu na podložke sa nadýchnite a potom začnite s výdychom chrbticu pomaly dvíhať – „rolovať“ od kostrče, krížovej kosti a bedrových stavcov – stavec po stavci až po pupok. Tu sa zastavte, nadýchnite sa a s výdychom poukladajte – „rolujte“ chrbticu stavec po stavci späť na podložku. S nádychom buďte uvoľnení na podložke a s výdychom opakujte rolovanie smerom nahor. Po celý čas majte uvoľnený zadok a pozor dávajte aj na ramená a lopatky. Snažte sa ich držať prirodzene dole, smerom k zadku. Brada je ľahko pritiahnutá k hrudníku, lakte na úrovni spodnej časti lopatiek. Opakujte tak dlho, ako vám to bude príjemné.
Rozťahovanie gumy
Tento cvik je skvelý na posilnenie svalov hornej časti chrbta. Budete potrebovať len odporovú gumu (expander), prípadne gymnastickú loptu. Tá však nie je nutná, môžete sedieť aj na stoličke či na zemi.
Postup: Posaďte sa na loptu a okolo rúk si obmotajte gumu. Zdvihnite ruky nad hlavu, gumu by ste mali mať v tomto bode mierne napnutú. S výdychom sťahujte gumu pred hrudník a snažte sa ju roztiahnuť čo najviac silou svalov chrbta. S nádychom ruky vráťte späť hore. V hornej pozícii by mali byť ruky čo najviac natiahnuté, ramená by mali ale byť zároveň stiahnuté. Dávajte si pozor na rovný chrbát a stiahnuté brucho. Urobte aspoň 15 opakovaní.
