Cviky na chrbát do kancelárie
Dlhodobé sedenie za počítačom je častou príčinou bolesti chrbta a krížov. Je preto nevyhnutné, aby sme si počas pracovného dňa robili pravidelné prestávky a zacvičili si. Prezradíme vám, aké cviky sú vhodné aj do pracovného prostredia.
Ako cvičiť v práci?
Uvoľnite svaly šije
Pri pozeraní na obrazovku počítača často dochádza k dlhodobému predsunu hlavy a krčnej chrbtice, čo má za následok preťaženie horného trapézového svalu. Počas dňa je preto tento sval potrebné zrelaxovať.
Postup: V sede si prisadnite jednu ruku dlaňou nadol. Druhou rukou si objímte zboku hlavu a ukloňte ju do strany. Jemne zatlačte do ruky, nadýchnite sa, napočítajte do 5, vydýchnite a ľahko uvoľnite pohyb do opačnej strany. Netlačte. Opakujte 2 až 3-krát. Vymeňte ruky a opakujte do druhej strany.
Ponaťahujte bočné svaly trupu
Na bočnej strane trupu sa nachádzajú tzv. tonické či posturálne svaly, ktoré sú často preťažované pri sedení či opakovanej a dlhodobej statickej záťaži. Časom strácajú elasticitu a obmedzujú pohyb v chrbtici. Je preto vhodné ich 2 či 3-krát denne uvoľniť.
Postup: V stoji prekrížte dolné končatiny, chyťte si vystreté horné končatiny nad hlavou, ukloňte sa trupom do strany a ľahko sa naťahujte v smere úklonu. Pri pohybe sa nepredkláňajte ani nezakláňajte. Opakujte na druhú stranu.
Vyskúšajte dynamický sed
Už ste niekedy skúsili dynamický sed? Ide o sed, pri ktorom kancelársku stoličku na určitý čas vymieňame za fitloptu. Gymnastická lopta, tým, že je nestabilná, núti brušné a chrbtové svalstvo neustále pracovať. Vďaka tomu nenápadne vyrovnáva nerovnováhy, pre ktoré chrbát bolí.
Postup: Sadnite si na fitloptu, skontrolujte a uvedomte si správnu polohu dolných končatín a trupu. Pohojdávajte sa chvíľu hore-dole, zachovajte správne držanie tela. Ideálne je takto uvoľniť svoju chrbticu po 1 až 2 hodinách statickej záťaže, hlavne sedu.
Uvoľnite preťažené svaly nôh
Dlhodobé každodenné sedenie za počítačom, ale aj doma pred televízorom pôsobí negatívne nielen na chrbticu, ale aj na svaly dolných končatín. Tie sa preťažujú a časom aj skracujú, čo môže viesť k zdravotným ťažkostiam. Vyskúšajte preto jednoduchý a rýchly cvik, ktorý preťažené svaly nôh uvoľní.
Postup: Jednu dolnú končatinu vyložte vyššie, napr. na stoličku, a postupne na ňu prenášajte váhu trupu, ľahko sa nakláňajte vpred s vyrovnaným chrbtom. Cítite natiahnutie svalov vystretej dolnej končatiny. V tejto polohe vydržte 5 až 7 sekúnd, potom povoľte. Pohyb opakujte 2 až 3-krát, nohy vymieňajte.
Uvoľnite si hlavovo-krčný prechod
Pri dlhodobejšom pozeraní do počítača sa preťažuje aj hlavovo-krčný prechod, ktorého tkanivá sú citlivé na bolesť. Preto si na jeho uvoľnenie zacvičte nasledujúci cvik s loptičkou.
Postup: Postavte sa čo najbližšie k stene. Stredom čela sa loptičkou oprite o stenu. Pomaly pohybujte hlavou do strán vertikálne a horizontálne, potom v tvare ležatej osmičky. Pozor, pri tomto cviku nesmiete cítiť napätie šijových svalov ani závrat.
